Precisa treinar até a falha para ganhar músculo?

"Doutor, se eu não treinar até não aguentar mais, o músculo não cresce?" Escuto variações dessa pergunta toda semana. Também escuto a prima dela: "máquina ou peso livre, qual é melhor?". Neste ano saiu um documento que ajuda a responder as duas com base em evidência.

O que é o documento

O Colégio Americano de Medicina do Esporte, conhecido pela sigla ACSM, publicou em 2026 seu novo posicionamento sobre treino de força para adultos saudáveis. Ele saiu na revista *Medicine & Science in Sports & Exercise* e atualiza a versão anterior, de 2009.

Não é um estudo isolado. Os autores juntaram 137 revisões sistemáticas, que somam mais de 30 mil participantes, todos adultos a partir de 18 anos, em programas de 6 a 52 semanas.

O que pesa no resultado

A primeira conclusão é a mais importante: comparado a não treinar, o treino de força melhorou força, tamanho do músculo, potência, equilíbrio e velocidade de caminhada. Fazer é o que mais conta.

A segunda é que poucas variáveis do treino mudaram o resultado de forma consistente. As que mudaram:

• Para ganhar força: cargas altas, a partir de 80% do máximo que a pessoa levanta uma vez, com amplitude completa do movimento, de 2 a 3 séries por exercício e pelo menos 2 sessões por semana. O exercício em que você mais quer ganhar força deve vir no começo da sessão.
• Para ganhar músculo (hipertrofia): volume maior, a partir de 10 séries por semana, e ênfase na fase de descida do movimento, quando o músculo freia o peso.
• Para ganhar potência: cargas moderadas, de 30% a 70% do máximo, com a subida feita de forma rápida. Esse tipo de treino também melhorou a função física, como levantar e caminhar.

O que é detalhe

Aqui está a resposta para a pergunta do começo. Segundo o documento, estes fatores não mudaram o resultado de forma consistente:

• Treinar até a falha, ou seja, até não conseguir mais uma repetição.
• O tipo de equipamento. Máquina ou peso livre, por exemplo.
• A complexidade do exercício.
• O tempo sob tensão, aquela contagem lenta de segundos em cada repetição.
• A periodização, que é a troca planejada de fases do treino.
• O treino com restrição de fluxo sanguíneo.

Isso não quer dizer que essas escolhas são erradas. Quer dizer que, na média dos estudos, elas não fizeram diferença clara. Dá para escolher pelo que você gosta, pelo que tem disponível e pelo que consegue manter.

Os limites

Dois cuidados. O documento fala de adultos saudáveis. Quem tem doença no coração, dor nas articulações, osteoporose ou está em tratamento para emagrecer precisa de um treino ajustado ao seu caso. E é uma média de muitos estudos: ela orienta o ponto de partida, não substitui a avaliação individual.

O que isso muda na prática

Para a maioria dos meus pacientes, a mensagem é de alívio. Você não precisa do treino perfeito. Precisa de um treino que consiga repetir.

• Comece com duas sessões por semana. É o mínimo que o documento associa a ganho de força.
• Faça o movimento completo, com carga que desafie de verdade, e aumente aos poucos.
• Não precisa ir até a falha em toda série. Chegar perto do limite, com boa execução, já é estímulo.
• Quer mais músculo? Aumente o número de séries na semana, com orientação de um profissional de educação física.
• Dê matéria-prima ao músculo. Proteína distribuída nas refeições e sono em dia.

Isso vale ainda mais depois dos 45 anos, quando perder músculo fica mais fácil. Falei disso no texto sobre creatina depois dos 45.

Resumindo

O novo posicionamento do ACSM mostra que o básico bem feito resolve: treinar pelo menos duas vezes por semana, com carga desafiadora, movimento completo e progressão. Falha, tipo de aparelho e contagem de segundos são escolhas pessoais, não obrigações. O melhor treino é o que você mantém.