Creatina depois dos 45: o que o novo estudo mostrou sobre músculo

"Doutor, creatina é só para quem faz academia?" Ouço essa pergunta toda semana, principalmente de pacientes acima dos 50 anos. Um estudo publicado nos últimos dias trouxe dados novos sobre isso, e vale olhar com calma o que ele mostrou e o que ele não mostrou.

O que o estudo fez

Pesquisadores da Texas A&M University, nos Estados Unidos, publicaram o trabalho no *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. Participaram 64 adultos saudáveis e sedentários, de 45 a 65 anos, sendo 40 mulheres e 24 homens. A média de idade foi de 54 anos.

Cada pessoa escolheu entre dois caminhos:

• Seguir a vida normal, sem treino e sem dieta.
• Entrar num programa de musculação, exercício aeróbico e dieta com 300 a 500 calorias a menos por dia.

Dentro de cada grupo, um sorteio definiu quem tomava 10 g de creatina por dia e quem tomava um pó sem efeito (placebo). Nem os participantes nem os pesquisadores sabiam quem tomava o quê. O acompanhamento durou 12 semanas.

O que foi encontrado

Quem tomou creatina sem treinar ganhou em média cerca de 1,1 kg de massa magra em 12 semanas. Também melhorou a força e a resistência muscular. Quem tomou placebo e não treinou não teve mudança na massa magra.

No grupo que treinou e fez dieta, a creatina ajudou a manter e até aumentar a massa magra durante o emagrecimento, cerca de 1,3 kg em 12 semanas. A queda no percentual de gordura também foi maior do que com placebo.

Os autores relatam ainda melhora em alguns exames de sangue, como hemoglobina glicada e gorduras do sangue, e em alguns testes de memória. A suplementação foi bem tolerada.

Os limites que precisam ser ditos

Um estudo bom não é um estudo definitivo. Aqui, alguns pontos pedem cautela:

• É pequeno e curto. 64 pessoas por 12 semanas.
• Quem treinou escolheu treinar. O sorteio foi só da creatina, não do exercício.
• Os achados de memória e de exames são exploratórios, como os próprios autores escrevem. Precisam ser confirmados.
• A dose foi de 10 g por dia, o dobro do que costuma ser usado no dia a dia.
• Conflito de interesse. A creatina foi doada por uma fabricante, e o autor principal participa do conselho científico dessa empresa. Os autores afirmam que ela não participou da análise dos dados.

O que isso muda na prática

Depois dos 40, o corpo tende a perder músculo aos poucos e ganhar gordura. E quem emagrece com dieta, ou com caneta, corre o risco de perder músculo junto com a gordura. É nesse ponto que a creatina pode ajudar, como coadjuvante.

No consultório, eu não começo pela creatina. Começo pela base:

• Treino de força ao menos duas vezes por semana. Ele continua sendo o principal estímulo para o músculo.
• Proteína suficiente distribuída nas refeições. Vale notar que, no estudo, os participantes comiam pouca proteína para quem treina.
• Sono e controle de doenças como diabetes e pressão alta.

A creatina entra depois, quando faz sentido para aquela pessoa. Um cuidado importante: ela pode aumentar a creatinina no exame de sangue sem que o rim esteja doente. Por isso, quem tem doença renal, ou faz exames de rotina, deve avisar o médico que está usando. E vale comprar produto de marca regularizada.

Se você está emagrecendo, já expliquei aqui por que a balança não conta a história inteira quando o assunto é músculo.

Resumindo

O estudo sugere que a creatina ajuda adultos acima dos 45 anos a ganhar ou manter músculo, até sem treino. Mas é um trabalho pequeno, curto e com limites. Ela não substitui musculação nem boa alimentação. Converse com seu médico antes de começar, principalmente se você tem algum problema nos rins.