Musculação uma vez por semana adianta? O que os estudos mostram

"Doutor, eu sei que preciso fazer musculação, mas só consigo ir uma vez por semana. Então nem vale a pena." Ouço essa frase quase todo dia. A resposta curta é: vale, sim. E os estudos ajudam a explicar por quê.

O que diz a pesquisa

Uma revisão publicada na revista Sports Medicine, de pesquisadores da Universidade Deakin, na Austrália, reuniu o que se sabe sobre o que eles chamam de dose mínima de treino de força. É treinar com menos séries e menos tempo do que as recomendações tradicionais pedem.

A conclusão dos autores: doses pequenas de treino de força conseguem melhorar a força e a capacidade física em adultos jovens e mais velhos. Eles descrevem dois jeitos de fazer isso:

• Poucas sessões, com carga mais alta. Menos dias de treino, mas com peso que desafia.
• Sessões curtas e frequentes, com pouca ou nenhuma carga. Exercícios rápidos ao longo do dia, quase sem equipamento, que eles chamam de "lanchinhos de exercício".

Um texto de março deste ano no The Conversation, escrito por um pesquisador da Universidade de Newcastle, no Reino Unido, vai na mesma linha. Ele cita evidências de que uma única sessão por semana pode trazer ganho real de força, principalmente para quem está começando.

Força importa mais do que parece

Tem um dado dessa revisão que eu gosto de mostrar no consultório. Com o passar da vida, a força e a potência caem até oito vezes mais rápido do que a massa muscular. E é a perda de força que mais se liga a dificuldade para fazer as coisas do dia a dia, como subir escada ou levantar da cadeira.

Ou seja: mesmo que o espelho não mostre grande mudança, ganhar força já protege você.

E se der para treinar mais?

Melhor ainda, até um certo ponto. Um estudo de Harvard publicado em junho no British Journal of Sports Medicine acompanhou quase 150 mil adultos por cerca de três décadas. Quem fazia de 90 a 120 minutos de treino de força por semana teve risco 13% menor de morte precoce por qualquer causa, comparado com quem não treinava.

Dois detalhes desse estudo:

• Passar de 120 minutos por semana não trouxe benefício extra nessa análise.
• Somar exercício aeróbico, como caminhada, corrida ou bicicleta, aumentou o benefício.

Vale lembrar que esse tipo de estudo mostra associação. Ele observa quem treinou, não prova sozinho que o treino causou a diferença.

O que eu oriento no consultório

Pense em escada, não em tudo ou nada.

• Comece pelo que cabe na sua semana. Uma sessão bem feita é melhor que três planejadas e nunca feitas.
• O esforço precisa ser de verdade. No fim da série, o músculo deve estar cansado. Peso leve funciona se você fizer mais repetições com esforço alto. Já falei disso no texto sobre treinar até a falha.
• Priorize os grandes grupos musculares. Pernas, costas, peito e braços.
• Quando der, suba para duas sessões e acrescente caminhada.

Para quem está emagrecendo, principalmente com remédio, o treino de força tem mais um papel: ajudar a preservar músculo enquanto o peso cai. Escrevi sobre como a musculação age na gordura antes de a balança mudar.

Se você tem dor articular, pressão alta descontrolada ou alguma doença do coração, converse com seu médico antes de começar. Com avaliação, quase sempre dá para montar um plano seguro.